У часі війни в середині багатьох людей постійно лунає сирена - 🚨НЕБЕЗПЕКА !!!!! - а ми так створені, що в нас є інстинкт самозахисту.
Коли людина відчуває небезпеку, то в її тілі відбуваються сильні зміни. Наприклад, холодніють кінцівки, так, як кров відходить від кінцівок до м'язів - це потрібно для того, щоб швидко зреагувати. В небезпеці ми інстинктивно реагуємо трьома способами: тікаємо, нападаємо або завмираємо. Для втікання і нападання потрібна робота великих м'язів, саме тому холодніють кінцівки.
Також ми можемо відчувати🤯: прискорене серцебиття, збільшення потовиділення, сухість у роті, головний біль, тряску, запаморочення, відчуття немов все навколо несправжнє і я несправжній. Також може нудити, може крутити живіт і можуть бути часті позиви до туалету або навіть, неконтрольовані виділення.
☝️Все це нормальні реакції людини на ненормальні події.
Спати😴 не можемо через те, що перезбуджена нервова система і якщо життю загрожує небезпека, то організм не дає нам спати, бо так захищає нас. Але, якщо ви більш-менш у безпеці, то дуже важливо керувати🕹️ тією тривогою, щоб вона не псувала вам життя.
♥️Як собі допомогти?
По перше. Є техніки, так сказати швидкої допомоги, коли стан тривоги вже накриває і ви втрачаєте контроль над собою.
Тоді важливо дихати протягом 2-3 хвилин наступним чином: на раз, два, три - вдих, затримали дихання на декілька секунд і на три, чотири, п'ять, шість - видих. Тобто вдих, трохи коротший видиху. Ця техніка нормалізує серцевий ритм і тиск, вона є дуже важливою.
Далі варто повернути себе в стан тут і тепер, ми називаємо це - заземленням. Варто намагатися відчути власне тіло у просторі, тобто відчути ноги, руки, можна до них доторкнутися.
Далі підключаємо всі свої 5 органів відчуттів: смак, нюх, дотик, погляд, слух. Тобто свідомо скеровуємо свою увагу на те, що ми чуємо, що бачимо, відчуваємо. Можна щось понюхати, що є поруч, квітку, одяг, стіну.
Ці техніки допоможуть повернутися до себе і до стану тут і тепер.
Коли стан більш менш стабільний, то можемо працювати з думками.💭
Чому з думками? Тому що тривога виникає після думки - це доказовий факт, тобто не емоція з'являється одразу, наприклад гнів, сум, страх, а спочатку з'являється думка, яка розбурхує наші емоції.
Тривожні думки, починаються з фрази: "а що, якщо?" І далі наш мозок може навигадувати яких завгодно катастроф🤦.
У часі війни ми дійсно розуміємо, що не можемо бути 100% впевнені у тому, що з нами чи з нашими рідними все буде добре, але чи допомогають нам ті катастрофічні думки, а що, якщо??????
Дуже важливо прийняти ситуацію такою, як вона є, коли змінити ми нічого не можемо.🧘♀️
Що робити? Перш за все, ловити думки. Запитати себе, про що я подумав? Наприклад, а що якщо з моїми рідними, щось станеться? Далі ми дивимося чи це реальна проблема, що існує зараз, чи вона гіпотетична, тобто та, якої немає, але є вірогідність, що так станеться. Наприклад, якщо зараз мої рідні у більш-менш безпечному місці, то реальної проблеми, яку я маю вирішувати зараз немає. Тому важливо не додумувати, а що, якщо, а запитувати себе: чи реально є проблема, яку я зараз маю вирішити?
Якщо проблема є, тобто, рідні наприклад в місті, яке бомбардують, то я маю запитати себе: чи можу я щось зробити? Якщо можу, то розроблюю план і роблю, а якщо ні, то чим мені допоможе тривога, в чому її користь?
Чи допоможе вона мені врятувати рідних? Ця тривога корисна чи шкідлива для мене?
Зараз, як ніколи, нам варто керувати своєю тривогою. Я розумію, що це реально важко в таких умовах, але нам потрібна холодна голова, а тривога робить нас розфокусованими, не зібраними, неуважними і таке інше. В такому стані ми навряд чи зможе о комусь допомогти.
У багатьох українців ще є, нажаль, таке ментальне уявлення, що людина, яка хвилюється❤️🔥 - це добра людина, та яка любить своїх рідних. 🤔Та як, ви гадаєте, чи любить та людина, яка не хвилюється, але робить те, що може? 🤷Хвилювання не робить нас люблячими, любов проявляється в діях.
🌟Золоте правило у роботі з тривогою:
Я маю проблему?
Так
Я можу її вирішити?
Так, тоді не хвилююсь, а розроблюю план і роблю.
(Можна також сказати собі "так я зараз хвилююсь - це нормально, але це мені не допоможе")
Я маю проблему?
Так
Я можу її вирішити?
Ні. Тоді чим мені допоможе тривога, я маю прийняти невизначеність.
🧘♀️Це насправді і є психологічною стійкістю, коли ми приймаємо невизначеність життя і вчимося жити тут і тепер з тим, що є зараз.
😴Стосовно того, як заснути.
☝️По перше, варто дозовано дивитися новини, наприклад 2 рази на день, по 10 хвилин. Якщо будете дивитися весь час, то тривога буде рости і привіт панічні атаки.
☝️По друге, варто розслаблятися. Як? Перше - це техніка дихання, яку я описувала раніше, а наступна техніка допоможе розпружитися.
Варто, почергово напружувати і розпружувати м'язи. На 5 сек напружили і на 10 розпружили.
Починаємо знизу вгору, або навпаки: стопи, голені, стегна, сідниці, живіт, спина, груди, плечі, передпліччя, кисті рук, шия, голова, обличчя. Варто, як можна сильніше зосереджено напружувати м'язи і розпружувати. Цю техніку потрібно практикувати кожного дня. З першого разу може не вийти, але з часом відчуєте ефект і зможете швидко розслабитися.
Ми проходимо нелегкі випробування до яких ми не були готові. Та кожному з нас потрібна холодна голова, щоб ми могли допомагати собі та іншим.
Бажаю миру кожному з нас. Ми обов'язково переможемо ♥️🙏🇺🇦
#україна #війна #стійкість #тривога #стрес #паніка #психологічнадопомога
Коментарі
Дописати коментар